De forskellige glutenfri meltyper har hver sine bageevner og smagsnuancer, så det kan være svært at vælge rigtigt. Her er en guide til de typer af mel uden gluten, som jeg gerne har i skuffen (plus den vigtige ekstra ingrediens, der får dit glutenfri brød og dine glutenfri kager til at lykkes).
Du kan få de fleste glutenfri meltyper i større supermarkeder og specialbutikker, fx helsekostbutikker – og ellers finder du links ved de enkelte produkter til netbutikker, hvor du kan købe dem.
Guide til glutenfri meltyper
1. Havremel
2. Rismel
3. Sorghummel
4. Mandelmel
5. Majsmel
6. Kokosmel
7. Kokosfibermel
8. Kikærtemel
9. Kartoffelmel
10. Quinoamel
11. Boghvedemel
12. Teffmel
Plus: Den vigtige ekstra ingrediens
glutenfri mel 1: Havremel
Glutenfrit havremel er fintmalet havre. Havremelet smager som havregryn – altså med en let sødlig smag. Det er nemt at bage med, opsuger meget væske og indeholder store mængder kostfibre (10 g pr 100 g havremel), hvilket næsten er på niveau med rugmel! Derudover er der store mængder protein, en stribe vitaminer og mineraler – og oven i købet lidt af de gode umættede fedtsyrer i havre.
Havre er glutenfrit fra naturens hånd, men ofte bliver havregryn tilvirket på fabrikker, hvor der også håndteres mel med gluten, der kan snige sig med i havren. Mængden af gluten er minimal, men lever du med cøliaki, skal du holde dig til de særligt mærkede glutenfri typer, hvor hele processen fra mark til butik er ren og kontrolleret.
Du kan selv blende havregryn til havremel, omend det kan være svært at blende det helt fint. Hjemmelavet havremel kan sagtens bruges til bagning, men giver lidt grovere kager og brød, der lettere smuldrer.
Her kan du købe havremel: I større supermarkeder og specialbutikker. Rema1000 har sit eget økologiske glutenfri havremel. På nettet: Økologisk havremel fra Urtekram
Prøv fx: Cookies med både havregryn og havremel.
glutenfri mel 2: Rismel
Rismel findes i to varianter: Almindeligt rismel fremstillet af polerede ris og fuldkornsrismel, der er fremstillet af upolerede riskorn med skal og det hele. Forskellen på de to typer rismel er en fordobling i mængden af kostfibre, vitaminer og mineraler. Det er absolut værd at tage med, for næringsindholdet i rismel er ikke specielt prangende.
Til gengæld er det ganske fint at bage med – ikke mindst takket være den neutrale smag. Brug det gerne i blandinger med andre glutenfri meltyper som fx havremel.
Her kan du købe rismel: I større supermarkeder og specialbutikker. På nettet: Rismel fra Dove’s Farm eller økologisk fuldkornsrismel fra Biogan.
Prøv fx: Saftigt surdejsbrød med fuldkornsrismel og havremel.
E-bog: Nemme glutenfri kager.
Læs mere om bogen her.
glutenfri meltype 3: Sorghum-mel (durra)
Sorghum er en oprindelig afrikansk græsart med et højt proteinindhold og dermed ganske gode bageegenskaber, også til finere bagning som fx tærter. Kostfiberindholdet er pænt – nogenlunde som majsmel. Melet går også under betegnelsen durra-mel.
Smagen er lidt skarp, så sorghummel kan med fordel blandes med fx havremel.
Her kan du købe sorghummel: I specialbutikker. På nettet: Økologisk sorghum-mel fra Biogan.
Prøv fx: Glutenfri blåbærmuffins med sorghum-mel og havremel.
glutenfri mel 4: Mandelmel
Det er svært at sige noget dårligt om mandler … de er sprængfyldt med sunde fedtstoffer (de enkeltumættede), masser af kostfibre og smager skønt. Faktisk kan hjemmelavet mandelmel prale af at være den sundeste af de glutenfri meltyper. Undersøgelser har endda vist, at mandler er decideret slankemad, fordi proteinmængden og dermed mæthedsværdien er i top.
Blender du selv dit mandelmel – og blender skallerne med – får du alle de nævnte gode egenskaber med, og det er den type, der bliver brugt i opskrifterne her i CookingClub. Udfordringen er at blende mandlerne fint nok, før de bliver blendet til mandelsmør (hvilket i øvrigt smager fremragende – prøv selv: hjemmelavet smør af mandler og andre nødder). En elektrisk kaffekværn er mit favoritværktøj til formålet, fx den der sidder på denne foodprocessor fra Philips.
Det mandelmel, du finder i butikkerne, er fedtreduceret og helt fintmalet. Det giver bedre bageegenskaber, fx er det uundværligt til de fine franske macarons, bla. fordi mængden af kostfibre fordobles, når fedtet fjernes. Bortset fra macarons og andre fine kager, fungerer mandelmel bedst blandet sammen med andre meltyper, der kan supplere med stivelse, som mandelmelet er fattigt på.
Her kan du købe mandelmel: Mandler kan fås overalt, mandelmel fås i de fleste supermarkeder (jævnligt som spotvare). På nettet: Økologiske spanske mandler eller økologisk mandelmel fra Biogan.
Prøv fx: Brownies – uden tilsat sukker.
glutenfri mel 5: Majsmel
Majsmel er fintmalede, tørrede hele majskerner – i modsætning til majsstivelse, hvor kun den inderste del af majskernen bruges. Lad dig derfor ikke narre af, at nogle producenter kalder deres mel for “fuldkornsmajsmel” og andre blot “majsmel” … Der kan være forskel på, hvor fintmalet majsmelet er, og farven afhænger blandt andet af, hvilken majssort der er anvendt til melet.
Majsmel er rig på kulhydrat i form af stivelse, suppleret med en god håndfuld kostfibre og protein. Smagen er sødlig med en snert af den smag, man kender fra frisk majs. Når det gælder majsmel, er der måske en ekstra grund til at vælge økologi – konventionelt majsmel kan nemlig være lavet på genmodificeret majs.
Majsstivelse er ligesom kartoffelstivelse stort set renset for næring (bortset fra kulhydrat), men effektivt som fortykningsmiddel, saucejævner og bindemiddel i kager og brød.
Her kan du købe majsmel: Majsmel af god kvalitet kan fås i de fleste større supermarkeder og i specialbutikker. Majsstivelse fås overalt, de fleste kender det som Maizena. På nettet: Økologisk majsmel fra Biogan og økologisk majsstivelse fra Biogan
Prøv fx: Nemme pandekager med majsmel.
glutenfri meltype 6: Kokosmel
Kokosmel er kødet fra kokosnødder, der er revet og tørret. Det smager ikke overraskende af kokos, og er forholdsvis sødt, hvorfor det ofte indgår i konfekt og saftige kager. Med 65% fedt, heraf det meste af den tvivlsomme mættede slags, er kokosmel vel egentlig snarere en fedtkilde end en glutenfri meltype … se kokosfibermel nedenfor.
Her kan du købe kokosmel: Alle supermarkeder sælger kokosmel, men nogle typer er mere udtørrede (læs: kedelige) end andre. På nettet: Økologisk kokosmel fra Biogan.
Prøv fx: Uimodståelig karamelkage med kokos.
glutenfri mel 7: Kokosfiber-mel
Kokosfibermel laves af resterne af kokoskødet, efter olien er presset ud. Det betyder, at kokosfibermel i modsætning kokosmel kun indeholder 17 % fedt, men imponerende 32% kostfibre! Smagen er mild kokosagtig og sødlig.
De mange kostfibre er vældig tørstige, så der skal tilsættes rigelig væske, når du bager med det. Fibrene virker derfor som bindemiddel og hjælper med at give fugtighed og elasticitet i glutenfri deje (samme funktion som loppefrøskaller – se nedenfor). Kokosfibermel skal doseres med forsigtighed – max en fjerdedel af den samlede melmængde.
Her kan du købe kokosfibermel: I større supermarkeder og specialbutikker. På nettet: økologisk kokosfibermel fra Urtekram.
Meget mere glutenfri: Find alle CookingClubs opskrifter på glutenfri kager her.
glutenfri meltype 8: Kikærte-mel
Sundheden er på kikærternes side – og det gælder også for melet – med 12% kostfibre og en god sjat umættede fedtsyrer. Det er en smagssag, om man kan lide smagen … eller rettere konsistensen, som godt kan virke lidt “tør” i det. Jeg synes den egner sig bedre til brød end til kager.
Kulhydratmængden er relativt lav, så kikærtemelet kan med fordel bruges sammen med en glutenfri meltype med meget stivelse i.
Her kan du købe kikærtemel: I større supermarkeder og specialbutikker. På nettet: Økologisk kikærtemel fra Biogan.
glutenfri mel 9: Kartoffelmel
Kartoffelmel er stivelse (kulhydrat) fra kartofler og egentlig ikke så meget andet. Den primære grund til at bruge det i brød og kager er, at det gør dejen tykkere og mere sammenhængende – således er det også (ligesom majsstivelse) fremragende til at jævne en sauce, hvor man ellers ville gøre det med hvedemel. Smagen er ret neutral.
Man skelner ikke mellem kartoffelmel og kartoffelstivelse – det er én og samme ting, da det altid er hele kartoflen uden skræl, der bruges.
Kartoffelmel er godt som bindemiddel sammen med grovere fuldkorns-meltyper i kager.
Her kan du købe kartoffelmel: Alle supermarkeder har de små, klassiske halvkilos plastposer på hylden. På nettet kan du få økologisk kartoffelmel fra Biogan.
Prøv fx: Lækre pæremuffins med kartoffelmel og boghvedemel.
glutenfri mel 10: Quinoa-mel
Hvis der en én fødevare, der har fået særlig meget opmærksomhed i de senere år, er det quinoa. Så naturligvis fås det supersunde sydamerikanske frø også som mel. Med både omega-3-fedtsyrer, protein af bedste kvalitet, mineraler og kostfibre giver quinoa et sundt boost til dine brød og kager.
Smagen er mere markant end de øvrige glutenfri meltyper, så quinoamel kan med fordel blandes med mere neutralt mel – gerne med et højt indhold af stivelse.
Her kan du købe quinoamel: I specialbutikker – og fra tid til anden på spotvarehylderne i dit lokale supermarked. På nettet: Økologisk quinoamel fra Aurion.
glutenfri mel 11: Boghvedemel
Boghvede (der trods navnet altså ikke har noget med hverken hvede eller bøgens frugter at gøre), er en lille trekantet nød med en … nøddeagtig smag. Boghvedens ernæringsammensætning (mængden af protein, kulhydrat og kostfibre) minder om hvedemel – bare uden gluten – og kan derfor bruges i simplere kager, som fx cookies eller pandekager – uden at det skal blandes med andre meltyper. Boghvedemel bruges traditionelt til madpandekager som russiske blinis og franske gallettes.
Her kan du købe boghvedemel: I større supermarkeder og specialbutikker. På nettet: Økologisk boghvedemel fra Biogan
Prøv fx: Lynhurtige cookies med boghvedemel.
glutenfri meltype 12: Teffmel
Teff er (endnu) en græsart, der stammer fra afrika, nærmere betegnet Etiopien. Plantens bittesmå frø har et højt indhold af protein, hvilket gør det godt at bage med, og masser af kostfibre, der bidrager til sundhedsværdien.
Teffmelet er meget fintmalet og har en svag nøddeagtig smag, men med en let bitter bagkant. Det kan derfor med fordel blandes med sødere meltyper som fx havre, majs eller ris.
Her kan du købe teffmel: I specialbutikker. På nettet: Økologisk teffmel fra Biogan.
Den vigtige ekstra ingrediens: Loppefrøskaller
Gluten er et protein, der binder væske og dermed giver fugtighed og elasticitet til brød og kager. Glutenfrit meltyper savner i sagens natur denne egenskab og derfor kan du i stedet bruge kostfibre, der også suger væske. En af de mest udbredte kostfiber-kilder til glutenfri bagning er loppefrøskaller (også kendt som “Psyllium” og “Husk”, der har ikke noget med hukommelsen at gøre, men er det engelske ord for “skaller”).
Loppefrøskaller er de fiberholdige frøskaller fra planteslægten Vejbred (Plantago). Loppefrøskaller findes i mange forskellige former på supermarkedshylderne, hvor den største forskel er graden af finhed. Biogans fine loppefrøskaller er helt fintmalet pulver og virker af den grund mere effektivt. Du skal derfor kun bruge den halve mængde i forhold til de grove loppefrøskaller fra fx Biogan eller Urtekram. I CookingClubs opskrifter er det angivet, om det er fintmalede eller grove loppefrøskaller, der skal bruges.
Der er delte meninger om, hvordan man bedst bruger loppefrøskaller i bagning. Nogen foretrækker at opløse loppefrøskallerne i vand og lade dem blive til gelé, før de blandes i dejen. Jeg blander gerne loppefrøskallerne sammen med melet … det giver en effekt, der minder mere om elasticiteten fra gluten.
(Denne artikel indeholder affiliate-links).
