Hvad har hvidløg, mælk, champignon, rød chili, grøn peberfrugt, hvedemel, blomkål, rosiner, pistacienødder, kirsebær, æbler, kidneybønner og modne bananer med hinanden at gøre? Svaret er FODMAPs …
Hvad er FODMAPs?
Alle de ovennævnte fødevarer indeholder en eller flere af de såkaldte FODMAPs. Men hvad betyder FODMAP? FODMAP er en engelsk forkortelse og står for Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols. FODMAPs er en række kulhydratforbindelser, der kan provokere tarmsystemet hos mennesker, der døjer med lidelsen “irritabel tyktarm” (endnu en engelsk forkortelse: IBS – Irritable Bowel Syndrom).
Ca. 10 % af alle mennesker i verden lider af irritable tarme i større eller mindre grad. Ikke alle reagerer på de samme kulhydrater. Hos nogle er det et grønt æble, hos andre en håndfuld rosiner eller et glas mælk. Reaktionerne er til gengæld som regel de samme: mavesmerter, oppustethed og ubehag. Nogle madvarer indeholder én slags kulhydrater, andre flere – og mængderne varierer. Det kan gøre det til lidt af en jungle at finde skurken, når maven driller.
De 4 typer FODMAP-kulhydrater:
- Fruktose (frugtsukker) – findes fx i honning, juice, æbler og kirsebær.
- Laktose (mælkesukker) – findes fx i mælk, fløde, yogurt og skyr.
- Oligosakkarider (fruktaner og galaktaner) – findes fx i byg, tørret frugt, løg, hvede, spinat og mandler.
- Polyoler (sukkeralkoholer) – findes fx i kunstige sødestoffer, avocado, blommer, blomkål og svampe.
Læs mere om antiinflammatorisk kost og FODMAPs i bogen Velsmurt Hjerne.
Kan man spise antiinflammatorisk og samtidig undgå FODMAPs?
Et af de store problemer med FODMAPs i antiinflammatorisk sammenhæng er, at flere af de “forbudte” madvarer er særdeles sunde. Heldigvis kan du sagtens spise ingefær, gurkemeje, fede fisk, olivenolie, rapsolie, æg og krydderurter. Og heldigvis findes der en masse grøntsager, nødder og bær, som kun indeholder FODMAPs i begrænsede, ikke kritiske mængder. Disse madvarer har fået betegnelsen “Low FODMAP”. Her er et par eksempler på råvarer, der både er antiinflammatoriske og “Low FODMAP”:
Grøntsager:
- Spinat
- Broccoli
- Rødkål
- Knoldselleri
- Tomat
- Grønne bønner
- Rød peberfrugt
- De grønne ender af forårsløg og porrer
Bær:
- Blå vindruer
- Jordbær
- Blåbær
Nødder:
- Valnødder
- Pekannødder
- Paranødder
- Macadamianødder
- Jordnødder
Antiinflammatorisk kost og FODMAPs i bogen Velsmurt Hjerne
Som sagt er antiinflammatorisk kost og “Low FODMAP” desværre ikke altid foreneligt … derfor er alle opskrifterne i Velsmurt Hjerne forsynet med anvisninger til vigtige udskiftninger eller begrænsninger af udvalgte ingredienser. Se efter “Low-FODMAP”-tippet nederst i opskrifterne.
Smart app viser, hvad du må spise
Har du problemer med irritable tarme og FODMAPs? Så kan jeg anbefale appen FODMAP-diet, som forskerne og diætisterne på Monash University i Melbourne har udviklet. Den rummer bla en lang liste over alle de fødevarer universitetet har testet for FODMAPs – med angivelse af tilladte mængder. Fås til både iPhone og Android-telefoner.
