I marts 2018 udkom bogen “Velsmurt”, som jeg har skrevet i samarbejde med Martin Kreutzer. “Velsmurt” strøg lige ind på bestsellerlisterne fra første dag og er til dato trykt i 6 oplag.
Bogen viser i ord og opskrifter, hvordan man ved at leve og spise antiinflammatorisk kan lindre gigtsmerter, skader og mange andre plager i sine led. I modsætning til andre bøger om emnet, har vi i “Velsmurt” skruet gevaldig op for indholdet af de virkningsfulde råvarer. Store mængder ingefær, fuldkorn, kål, bær og meget mere er kommet i spil i retter, der både smager godt, ser indbydende ud og er nemme at lave.
Det tog sin tid at udvikle de 57 retter, der optræder i bogen. Og det krævede utallige forsøg og eksperimenter i køkkenet at ramme gode smage og nemme tilberedningsmetoder med råvarer, der er lettilgængelige for enhver. Og som du kan læse nedenfor, var der masser af læring og aha-oplevelser undervejs …
1. Kager kan være antiinflammatoriske!
Kager betyder meget her i CookingClub. Derfor var det også med en vis bekymring, at jeg gik i gang med at udvikle kageopskrifter uden sukker, uden hvedemel og uden smør. Heldigvis viste det sig hurtigt, at man kan bage lækre, søde og saftige antiinflammatoriske kager med tørret frugt, honning, fuldkornsmel og sunde olier.
Opskrift: Antiinflammatoriske brownies.
2. Anskaf dig en skarp kniv!
Man tror det ikke, før man prøver det … men en knivskarp kvalitetskniv gør madlavning SÅ meget sjovere. Og nemmere. Og hurtigere. Og så kan du glæde dig over af kunne skære en tomat i flotte, tynde skiver uden at mose den til tomatsauce. Perfekt gaveønske, hvis det er. Fx denne Surudo Chef kniv.
3. Frisk gurkemeje og ingefær kan skrælles med en ske!
På den måde skraber du blot den tynde skræl af og bevarer mest muligt af det sunde indhold.
4. Frossen er mindst lige så god som frisk!
Frosne grøntsager, bær og frugt bliver frosset straks efter høsten, mens friske varer kan være flere uger undervejs – og bliver i nogle tilfælde kunstigt “frisket op” for at se bedre ud på hylderne. En engelsk undersøgelse har påvist, at frossen broccoli indeholder langt flere vitaminer end de friske i grøntafdelingen. Samme gælder for antioxidanterne i bær, så du kan trygt gå på rov i fryseboksen.
5. Alt kan blive til pesto!
Eller … næsten alt. En pesto består grundlæggende af fem ingredienser: Grønt, nødder, ost, løg og olie. Brug fx stokken fra broccoli, de kraftige stilke fra persille eller de grønne toppe fra forårsløg. Alle slags nødder kan bruges og den klassiske parmesanost kan sagtens skiftes ud med fx lidt emmentaler eller feta. Hak det hele fint eller smid det i blenderen. Voila!
Opskrift: Blomkålswraps med laks og pesto.
6. Lav dobbeltportion!
Det tager ikke dobbelt så lang tid at lave dobbelt så meget og du sparer en masse tid og besvær dagen efter. Sørg blot for at køle maden ned med det samme – enten i køleskabet eller på frys.
7. Kål holder længere end salat!
Ud over at fx hvidkål holder markant længere i din mave end iceberg – altså giver større mæthed – så har kålen også en væsentlig bedre holdbarhed i køleskabet. Iceberg, hovedsalat, romainesalat og alle de andre salater bliver brune og slatne på nogle få dage. Kålen derimod kan du have glæde af i flere uger.
8. Mørk chokolade er antiinflammatorisk!
Yay!
9. Palmekål er stærkt undervurderet!
Palmekålen (der også går under navnet sortkål) er i familie med grønkål, men knapt så krøllet, hvilket gør den behageligere at sluge. Fintstrimlet i salat eller sauteret i olivenolie og en smule soja smager palmekål fantastisk!
10. Brug et par engangshandsker, når du arbejder med frisk gurkemeje!
– og dedikér én af dine gamle køkkenknive til formålet. Den ekstremt sunde – og ekstremt orange – rod er nemlig så kraftigt farvende, at den smitter af på alt – og er nærmest umulig at fjerne.
11. Citronsaft kan fjerne gurkemeje!
I hvert fald i et vist omfang … og jo før du renser knive, rivejern og fingre, jo bedre.
12. (Det samme gælder for den smukke røde farve fra rødbede.)
13. “Sund” og “Slank” er ikke (nødvendigvis) to sider af samme sag!
Olivenolie, fed laks, mandler, avocado … skønne, antiinflammatoriske og supersunde råvarer … sprængfyldt med kalorier! Så hvis du har øje på din vægt, skal du stadig overveje, hvor meget du sætter til livs – selv om det er sundt.
14. Kolde ris er sundere end varme ris!
Stivelsen i ris (og pasta og kartofler) stresser dit blodsukker, når du spiser dem nykogte. Men selvsamme stivelse bliver ved afkøling forvandlet til resistent stivelse, der er langt blidere ved dit blodsukkerniveau – og virker lige så godt på din fordøjelse som kostfibre. (Kogte ris kan holde sig flere dage i køleskabet. Husk blot, at de skal på køl kort tid efter kogning og med fordel “konserveres” med citronsaft eller vineddike.)
Opskrift: Antiinflammatorisk rissalat med savoykål og soltørret tomat.
15. Man kan sagtens spise skrællen på en kiwi!
Du skal bare IKKE tænke på en fugleedderkop samtidig. Tænk i stedet på, hvor mange skønne kostfibre og ekstra c-vitaminer, du får med i købet.
16. Børn kan faktisk godt lide sund mad!
Aj, det vidste jeg faktisk godt i forvejen. Min teenage-søn bliver altid brugt som prøvekanin for både mad og kager i CookingClub-køkkenet. Kun sjældent har han klaget.
17. Voksne mænd kan faktisk også godt lide sund mad!
En af mine gamle venner har i årevis sværget til god, gammeldags brun mad. Men selv nu hvor han har rundet det halve århundrede, har han set lyset og indtager nu gladeligt ingefærshots, kålsalater, broccoli … ja, selv mine grønne bønne-fritter til sin (lakse)burger. Gamle hunde kan altså godt lære nye tricks.
18. Hvis man blender nødder længe nok, bliver de til smør!
Det tager ganske vist 8-10 minutter i blenderen eller foodprocessoren, men alle slags nødder kan blendes til det lækreste, sundeste nøddesmør. Undervejs kan man se den nærmest magiske forvandling fra hele nødder over nøddemel til nøddesmør. Et par dråber rapsolie fremskynder processen.
19. Start i god tid, når du vil servere fermenteret kål!
Processen tager ca. tre uger … men så har du også en kraftfuld portion mælkesyrebakterier, probiotika, der er guld værd for dine tarme. Og så smager en portion fermenteret rødkål oven i købet fremragende, og giver dejligt syrligt modspil til fx et stykke fed laks.
Tip: Orker du ikke at vente, så prøv at lave en portion Kimchi. Stadig fermenteret, stadig kål – bare meget hurtigere.
20. Alt bliver bedre med dip og dressing!
Det har jo altid virket med chips og pommes frites … og heldigvis gælder samme mekanisme for gulerødder, rugbrødsstave, ja selv broccoli ryger ned med lynets hast og stiller lækkersulten på den gode måde. Prøv fx den lækre rødbedehummus.
21. Stødt ingefær og gurkemeje kan sniges i nærmest alt!
Giv havregrøden et drys tørret ingefær og aftensmaden en teskefuld gurkemeje – et nemt sundhedsboost, der ikke skræmmer eventuelle sarte smagsløg i familien.
22. Man kan sagtens leve uden okse- og svinekød!
Jeg ved godt, det er en kontroversiel udtalelse, men for mange bliver det nemt en vane at basere aftensmaden på en pakke hakkekød. Hverken din krop eller klimaet takker dig for det. Brug i stedet fjerkræ eller fisk (eller slet ikke kød) i hverdagen – og skal der absolut oksekød på bordet, så køb en kvalitetsbøf til udvalgte lejligheder.
23. Alt bliver bedre med hjemmelavet teriyaki-sauce!
Denne sur-søde-salte sauce med noter af ingefær og honning var egentlig tænkt til ovnbagt laks. Men den smager guddommeligt på kylling, broccoli, gulerødder, ja nærmest alt. Og så kan du undvære saltet.
Opskrift: Teriyaki-sauce med ingefær.
24. Der findes en supernem måde at rense porrer på!
Skær bunden og det øverste stykke af de grønne blade af. Flæk derefter porren fra ca. midt i det hvide og op til bladene – så er den stadig i ét stykke, mens du skyller den under vandhanen. Genialt!
25. Du kan få det hele i Netto!
Ofte endda i økologiske udgaver. Udvalget af antiinflammatoriske råvarer i min lokale Netto har overrasket mig gang på gang (og det blev til en del indkøbsture undervejs i arbejdet med bogen). Mere end 95% af de ingredienser, jeg har brugt i “Velsmurt”, kan du købe i det nærmeste supermarked … det gør det jo dejligt nemt (og dejligt billigt) at spise antiinflammatorisk. Tag på indkøbstur med forfatterduoen og få et par gode tips:
